Việc tăng cân khi mang thai luôn là một điều khiến nhiều bà bầu lo lắng. Một số người lo rằng việc tăng cân ít sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, trong khi tăng cân quá nhiều có thể gặp phải những vấn đề sau sinh và nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường thai kỳ hay huyết áp cao. Utpala sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách ăn uống khi mang thai khoa học để tăng cân vừa đủ mà vẫn đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của con
Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Mẹ Bầu Như Nào Là Đủ?
Cân nặng tiêu chuẩn cho mẹ bầu là bao nhiêu?
Trong quá trình mang thai, việc bổ sung dinh dưỡng thai kỳ đầy đủ là điều cần thiết. Tuy nhiên, không phải lúc nào tăng cân nhiều cũng có lợi. Có nhiều bà bầu lo lắng khi thấy mình tăng cân ít và cố gắng mọi cách để tăng nhiều hơn. Số lượng cân tăng trong thời gian mang thai phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của mẹ trước khi mang thai, được đo bằng chỉ số khối cơ thể (BMI). Cách ăn uống khi mang thai để phù hợp với chỉ số BMI là điều cần thiết với bà bầu.
Để kiểm soát được tốt cân nặng trong quá trình mang thai. Dưới đây là mức phân bố cân nặng tiêu chuẩn để có thể bổ sung dưỡng chất cho bà bầu chuẩn nhất:
| Thời điểm mang thai | Số cân tăng | Trọng lượng thai nhi | Tích lũy tại |
| 3 tháng đầu | 1-2 kg | 5gr tại tuần 10 | Các mô của cơ quan sinh sản |
| 3 tháng giữa | 4-5 kg | 350gr tại tuần 20 | Tích lũy trong các mô |
| 3 tháng cuối | 4-5 kg | 3 – 3,5 kg tại tuần 40 |
Bạn cũng đừng quá lo lắng nếu có bị tăng quá ít, hay quá nhiều. Sẽ có một số tuần bạn cảm thấy đói và ăn liên tục và có những tuần khác bạn lại chẳng muốn ăn gì, hay ăn gì cũng bị nôn hết. Hãy giảm bớt lượng ăn hay ăn bù cho tuần kế tiếp. Bạn nên lập bảng theo dõi chỉ số cân nặng của mình theo tuần, theo tháng để kiểm soát cách ăn uống khi mang thai và dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ hợp lý nhé.
Cách Ăn Uống Khi Mang Thai “Vào Con Không Vào Mẹ”
Thực tế là việc có một cách ăn uống khi mang thai hoàn toàn “vào con không vào mẹ” là một điều khó khăn. Khi nguồn dinh dưỡng đi vào cơ thể, mẹ chắc chắn sẽ hấp thu. Trong những trường hợp mẹ không tăng cân nhiều nhưng thai nhi vẫn phát triển, thường là do yếu tố di truyền của người mẹ. Chính vì vậy, các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe sinh sản nhấn mạnh tầm quan trọng của chuẩn bị tiền thai sản, để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của em bé mà không ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng và vóc dáng của mẹ.
Một cách ăn uống khi mang thai tốt và chế độ dinh dưỡng thai kỳ tốt là chế độ cân bằng và đầy đủ các chất. Vì vậy, bất kể lý do nào, mẹ cần tiêu thụ đủ nhóm thực phẩm bao gồm protein, carbohydrates, chất béo, và rau quả, để đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa.
Một số điểm dưới đây có thể hỗ trợ cho cách ăn uống khi mang thai vào con không vào mẹ, các mẹ có thể tham khảo thực hiện:
Phân chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn
Thay vì ăn 3 bữa như trước khi mang bầu, mẹ nên chia thành nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày, giảm lượng ăn trong các bữa chính và bổ sung thêm các bữa phụ. Đây là cách ăn uống khi mang thai rất hiệu quả khi mẹ không muốn tăng cân nhưng vẫn đảm bảo nạp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa
Hãy chia định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa để đảm bảo không bị thiếu dinh dưỡng và phân chia đồng đều các nhóm thực phẩm cần thiết trong ngày.
Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm:
– 25% đạm (thịt, cá, trứng, sữa…)
– 25% tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, bún)
– 50% rau củ quả
Hãy tỉnh táo khi đọc nhãn trên bao bì các sản phẩm mà bạn tiêu thụ, chú ý đến hàm lượng chất béo, đường, muối và cân nhắc để bổ sung theo mức cho phép.
– Hạn chế đường: Cố gắng giảm tiêu thụ đồ ngọt như bánh kẹo, đồ uống có ga, hoa quả chứa nhiều đường.
– Hạn chế chất béo không tốt: Tránh sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn như jambon, xúc xích, pate, thịt xông khói vì chúng chứa lượng muối và chất béo không bão hòa cao, dễ dẫn đến tăng cân nhanh.
– Hạn chế muối: Tránh tiêu thụ các thực phẩm chứa muối như dưa muối, cà muối, kim chi…
Thay vào đó, hãy tập trung vào các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như uống sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đủ canxi cho cơ thể.
Đừng quên hoạt động thể chất
Ngoài cách ăn uống khi mang thai khoa học thì dãy duy trì thói quen hoạt động thể chất nữa các mẹ nhé. Hãy thực hiện đi bộ đều đặn mỗi ngày trong ít nhất 30 phút. Ngoài ra, khi có thời gian rảnh, chị em nên tập thể dục dành riêng cho bà bầu. Các hoạt động thích hợp bao gồm đi bộ, yoga, bơi lội nhẹ nhàng. Tuy nhiên, phụ nữ có nguy cơ sinh non cao hơn thường được khuyến cáo tránh hoàn toàn các môn thể thao.
Các Loại Thực Phẩm Giúp Bổ Sung Dinh Dưỡng Mẹ Bầu Đạt Chuẩn
Có một quan niệm sai lầm trong cách ăn uống khi mang thai, phụ nữ cần ăn gấp đôi để nuôi cả mẹ và thai nhi. Thực tế là trong từng giai đoạn thai nhi, cần có những dưỡng chất khác nhau để phát triển toàn diện nhất.
Dưới đây là một số thực phẩm mà bà bầu nên ưu tiên bổ sung để giúp thai nhi khỏe mạnh mà không gây tăng cân quá nhiều:
Trái cây tươi ít đường:
Hầu hết phụ nữ mang thai thường lựa chọn cách ăn uống khi mang thai bằng việc ăn nhiều hoa quả, đặc biệt khi bị nghén. Tuy nhiên, hãy chọn những loại hoa quả tốt cho bà bầu mà không quá nóng và không chứa quá nhiều đường, để tránh tăng cân nhanh và nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Các loại quả ít đường như bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ và dâu tây là những lựa chọn tốt cho chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối.
Rau xanh đậm:
Các loại rau có màu xanh đậm giàu axit folic, rất tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ và giúp phòng tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh. Axit folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước khi thụ tinh và suốt thai kỳ, sau khi sinh và khi cho con bú. Axit folic có thể được tìm thấy trong ngũ cốc và các loại rau xanh như rau bina, súp lơ xanh và các loại đậu.
Rau, trái cây ít đường cũng là nguồn chất xơ tốt, thúc đẩy quá trình tiêu hóa trong suốt thời gian mang thai, giúp tránh tình trạng táo bón, đầy bụng và khó tiêu.
Các loại chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa, như các loại chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, hạt, hạt giống và dầu ô-liu, có nhiều lợi ích cho mẹ bầu và thai nhi. Chúng cung cấp axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong phát triển hệ thần kinh và mắt của thai nhi. Hơn nữa, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần nhớ rằng cách ăn uống khi mang thai này cũng bổ sung nhiều calo, do đó, nên ăn chúng với mức độ vừa phải và cân nhắc với các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng, bao gồm các nguồn chất béo tốt như chất béo không bão hòa, để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng thai kỳ cho sự phát triển và sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.
>> Nội dung có liên quan:
